Tips tubuh tetap fit setelah bergadang penting untuk diketahui agar dapat mengatasi dampak kurang tidur dan bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan optimal. Agar tetap fit setelah bergadang, ada beberapa cara mudah yang bisa dilakukan.
Orang dewasa disarankan untuk tidur malam selama 8 jam agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Kebutuhan tidur ini umumnya berbeda-beda pada masing-masing individu, tergantung usia, aktivitas, dan kondisi medis yang dimiliki.
Ketika bergadang, jam tidur akan berkurang drastis dan rasa kantuk pun akan menyerang pada pagi harinya. Hal ini dapat memengaruhi fungsi tubuh, khususnya otak, sehingga Anda sulit berkonsentrasi dan membuat keputusan.
Untuk membuat tubuh tetap fit setelah bergadang, Anda bisa menerapkan beberapa cara, mulai dari mengonsumsi minuman berkafein hingga mandi air dingin.
Tips agar Tubuh Tetap Fit setelah Bergadang
Menurut penelitian, kinerja tubuh orang yang bergadang semalaman hampir serupa dengan orang yang sedang mabuk akibat minuman beralkohol. Namun, jika Anda memang terpaksa bergadang, ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan agar tetap fit pada pagi harinya:
1. Konsumsi minuman berkafein
Untuk mengatasi rasa kantuk yang muncul akibat bergadang, Anda bisa mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi dan teh. Kandungan kafein dapat melawan zat alami tubuh yang memicu kantuk.
Namun, hindari mengonsumsi minuman kafein secara berlebihan dan sesuaikan dengan dosis harian yang dapat diterima oleh tubuh. Batas asupan kafein yang dianggap wajar adalah sekitar 400 miligram per harinya atau setara dengan 4 cangkir kopi seduh.
Hindari pula konsumsi minuman berenergi untuk menghilangkan rasa kantuk karena kandungan kafein pada jenis minuman ini umumnya cukup tinggi. Bila dikonsumsi secara berlebihan, minuman berenergi bisa berbahaya bagi kesehatan.
2. Luangkan waktu untuk tidur siang
Luangkan waktu untuk tidur siang pada jam istirahat selama 15–20 menit. Namun, usahakan untuk tidak terlalu lama tidur siang karena justru membuat Anda pusing setelahnya. Hindari tidur siang di atas pukul 3 sore karena dapat mengganggu waktu tidur Anda di malam hari.
3. Lakukan olahraga ringan
Saat berada di kantor, Anda bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan cepat, naik-turun tangga, lari di tempat, atau sedikit peregangan yang bisa membuat tubuh bergerak. Aktivitas ini dapat meningkatkan kinerja otak dan membuat Anda tetap terjaga.
Selain itu, Anda juga dapat melakukan senam aerobik selama 30–40 menit sebelum berangkat kerja untuk mendapatkan tubuh yang lebih fit setelah bergadang.
4. Sesuaikan pencahayaan di kamar tidur
Saat lelah, sebagian orang lebih memilih memadamkan lampu agar bisa beristirahat dengan nyenyak. Kondisi ruangan yang gelap akan memberi isyarat pada tubuh untuk melepaskan melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk.
Namun, jika Anda tetap ingin terjaga setelah bergadang, usahakan untuk selalu berada di ruangan yang terang. Anda juga bisa berjemur sejenak di bawah sinar matahari untuk menghilangkan rasa kantuk.
5. Mandi air dingin
Udara hangat akan membuat tubuh lebih relaks sehingga tubuh lebih mudah mengantuk. Oleh karena itu, mandi atau mencuci muka dengan air dingin dapat membantu Anda mengatasi rasa kantuk yang muncul setelah bergadang. Suhu dingin dapat merangsang aktivitas saraf di tubuh sehingga rasa kantuk dapat berkurang.
6. Manfaatkan perangkat elektronik
Perangkat elektronik, termasuk laptop, tablet, ponsel, atau TV, memancarkan cahaya biru (blue light) yang dapat menunda pelepasan melatonin atau hormon penyebab kantuk. Oleh karena itu, Anda bisa menggunakan perangkat elektronik untuk membuat tubuh tetap terjaga setelah bergadang.
Ketika aktivitas harian Anda berakhir, segera gunakan waktu tersebut untuk tidur. Jika keesokannya hari libur, Anda bisa mematikan alarm dan tidur kembali hingga Anda terbangun secara alami. Hal ini bisa membantu mengembalikan kondisi tubuh Anda setelah bergadang.
Meski demikian, Anda disarankan untuk tidak sering bergadang karena dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus tidur-bangun alami tubuh. Terganggunya ritme sirkadian dapat memengaruhi cara berpikir dan berperilaku sehingga akan menurunkan produktivitas.
Selain itu, sering bergadang atau kurang tidur juga dapat menyebabkan sistem kekebalan tubuh melemah, munculnya tanda penuaan dini pada kulit, kelebihan berat badan, depresi, serta meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.
Kebiasaan bergadang memang tidak baik untuk kesehatan. Namun, jika bergadang disebabkan oleh kondisi sulit tidur atau insomnia dan telah mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar dapat dilakukan tindakan untuk mengatasinya.