Jakarta – Memilih pola makan untuk menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Banyak metode diet beredar dan masing-masing memiliki aturan yang berbeda. Karena itu, penting memilih pola yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan bisa dijalankan dalam jangka panjang.
Daripada hanya mengikuti tren, ahli gizi menyarankan mempertimbangkan pola makan yang memiliki dasar nutrisi dan dapat membantu menciptakan defisit kalori tanpa mengabaikan kebutuhan zat gizi.
Dikutip dari So Nutrition, ada beberapa pola diet yang dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin mengelola berat badan. Berikut lima di antaranya:
1. Diet Mediterania
Pola makan yang terinspirasi dari kebiasaan masyarakat di kawasan Mediterania ini banyak mengandalkan bahan makanan alami. Sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun menjadi bagian penting dalam menu sehari-hari.
Kandungan serat dari sayur, buah, dan biji-bijian dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, lemak sehat dan sumber protein membantu membuat menu tetap seimbang.
Diet Mediterania juga banyak dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pengelolaan peradangan. Meski demikian, penggunaan bahan segar dan persiapan makanan yang cukup banyak dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang.
2. Diet DASH
Awalnya, Dietary Approaches to Stop Hypertension atau DASH dirancang untuk membantu mengendalikan tekanan darah. Namun, pola makan ini juga dapat mendukung pengelolaan berat badan jika diterapkan dengan jumlah kalori yang sesuai.
DASH menitikberatkan pada konsumsi buah, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, serta protein rendah lemak. Sebaliknya, makanan tinggi garam, gula tambahan, dan lemak jenuh dibatasi.
Kombinasi makanan padat nutrisi dan pembatasan makanan berkalori tinggi membuat DASH dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Tantangannya, mengurangi garam mungkin membuat makanan terasa berbeda bagi orang yang terbiasa dengan rasa gurih.
3. Pola makan berbasis tumbuhan
Pola plant-based menempatkan makanan dari tumbuhan sebagai bagian utama dalam menu. Pilihannya meliputi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.
Makanan nabati umumnya kaya serat sehingga dapat membantu mengontrol rasa lapar. Banyak pilihan makanan tersebut juga memiliki kepadatan kalori yang relatif rendah, sehingga dapat memudahkan pengaturan asupan energi.
Namun, semakin sedikit produk hewani yang dikonsumsi, semakin penting memperhatikan kecukupan protein, zat besi, vitamin B12, dan beberapa nutrisi lainnya. Menu tetap perlu dirancang secara beragam agar kebutuhan tubuh terpenuhi.
4. Diet rendah karbohidrat
Pola makan rendah karbohidrat membatasi konsumsi sumber karbohidrat dan biasanya meningkatkan proporsi protein serta lemak dalam menu. Keto dan Atkins merupakan contoh pola diet yang menggunakan pendekatan ini.
Penurunan berat badan pada fase awal dapat terlihat cukup cepat, salah satunya karena perubahan simpanan glikogen dan cairan tubuh. Dalam jangka panjang, keberhasilan tetap bergantung pada total asupan energi dan kemampuan seseorang mempertahankan pola makan tersebut.
Diet rendah karbohidrat juga tidak selalu cocok untuk setiap orang. Pembatasan yang terlalu ketat dapat membuat seseorang kekurangan zat gizi atau mengalami lemas, terutama jika menu tidak direncanakan dengan baik.
5. Intermittent fasting
Berbeda dengan diet yang lebih berfokus pada jenis makanan, intermittent fasting atau IF mengatur waktu seseorang makan dan berpuasa.
Salah satu metode yang populer adalah pola 16:8, yaitu berpuasa selama 16 jam dan memiliki waktu makan selama delapan jam. Dengan memperpendek jendela makan, sebagian orang secara alami mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Keunggulan metode ini adalah aturan mengenai jenis makanan biasanya tidak seketat diet tertentu. Namun, rasa lapar, pusing, atau lemas dapat muncul pada sebagian orang ketika baru memulai pola tersebut.
Pada akhirnya, tidak ada satu pola diet yang otomatis menjadi pilihan terbaik bagi semua orang. Efektivitasnya dapat berbeda bergantung pada kondisi kesehatan, kebiasaan makan, aktivitas fisik, serta kemampuan seseorang mempertahankannya.
Pola makan yang membantu menurunkan berat badan sebaiknya tetap memenuhi kebutuhan nutrisi dan dapat dijalankan secara konsisten. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin melakukan perubahan diet secara signifikan, berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan dapat membantu menentukan pilihan yang lebih sesuai.