Memenuhi waktu tidur ideal adalah hal yang dibutuhkan setiap orang. Pasalnya, banyak sekali manfaat yang bisa dirasakan, mulai dari menjaga berat badan ideal, mendukung tumbuh kembang pada anak, hingga menurunkan stres.
Meski waktu tidur ideal memberi banyak manfaat untuk kesehatan, kadang masih ada sebagian orang yang tidak menerapkannya. Alasannya mulai dari urusan pekerjaan hingga karena sedang dilanda stres. Kondisi seperti ini tidak boleh dibiarkan terlalu lama karena dampaknya bisa merugikan kesehatan tubuh.
Waktu Tidur Ideal Berdasarkan Usia
Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang. Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:
- Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.
- Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.
- Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.
- Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.
- Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.
- Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.
- Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.
- Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.
- Lansia usia di atas 65 tahun: 7–8 jam per hari.
Faktor yang Dapat Mengganggu Waktu Tidur
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita cenderung lebih mudah mengalami gangguan tidur ketimbang laki-laki.
Alasannya karena hormon wanita cenderung terus mengalami perubahan, sehingga bisa memengaruhi kualitas tidur, terutama saat menstruasi, sedang hamil, atau menjelang menopause.
Beberapa faktor lain yang dapat mengganggu waktu tidur adalah:
1. Alergi dan masalah pernapasan
Alergi, pilek, dan infeksi saluran pernapasan sering kali membuat seseorang sulit bernapas. Kondisi ini bisa membuat tidak nyaman dan mengganggu kualitas tidur Anda di sepanjang malam.
2. Nokturia
Nokturia merupakan istilah dari buang air kecil berlebihan pada malam hari. Orang dengan kondisi nokturia biasanya akan sering bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil pada malam hari, sehingga sangat mengganggu waktu tidur ideal.
3. Nyeri kronis
Rasa sakit yang terjadi terus menerus juga bisa menjadi masalah utama seseorang sulit tidur. Nyeri ini biasanya disebabkan oleh penyakit yang kronis atau sudah sering dirasakan sejak lama, seperti radang sendi, sakit kepala kronis, nyeri punggung bawah, sindrom kelelahan kronis, fibromyalgia, dan penyakit radang usus,
4. Stres dan kecemasan
Orang yang mengalami stres dan kecemasan, entah itu karena masalah pekerjaan, percintaan, atau keluarga, bisa berdampak negatif pada kualitas tidur. Hal ini karena stres dan rasa cemas membuat seseorang terus memikirkan masalahnya, sehingga otot tubuh pun secara tidak disadari bisa ikut menegang dan sulit rileks.
5. Pola hidup buruk
Pola hidup yang buruk seperti mengonsumsi alkohol berlebihan juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Minum minuman beralkohol memang bisa membuat seseorang mabuk dan tertidur, namun kualitas tidurnya tidak baik karena alkohol mengganggu ritme tidur pada otak dan bisa menyebabkan sleep apnea.
Jadi, walaupun waktu tidur sudah memenuhi waktu tidur ideal, pecandu alkohol bisa saja bangun dalam keadaan lelah dan tidak fokus, seperti belum tidur. Selain itu, pola kerja jaga malam dan konsumsi minuman berkafein di sore hari juga bisa membuat Anda tidak mengantuk di saat waktunya tidur, sehingga waktu tidur jadi berkurang.
Sebagai upaya memenuhi waktu tidur ideal, ada beberapa tips yang mungkin bisa Anda ikuti, seperti menerapkan jam tidur dan bangun tidur secara konsisten, menciptakan kondisi kamar yang nyaman, mencoba tidur tanpa busana bila suasana panas, menghindari konsumsi alkohol dan kafein menjelang tidur, serta mematikan gadget maupun alat elektronik lain sebelum tidur.
Namun, jika Anda tetap mengalami kesulitan untuk memenuhi waktu tidur, baik karena kurang tidur atau justru tidur terlalu lama, dan ini sudah berlangsung lama, apalagi sudah memengaruhi aktivitas sehari-hari, konsultasikan masalah ini dengan psikiater untuk mendapatkan penanganan yang aman dan sesuai.