Jakarta – Telur termasuk makanan yang mudah diolah menjadi berbagai menu. Mulai dari direbus hingga dibuat telur dadar, setiap cara pengolahan bisa menghasilkan jumlah kalori yang berbeda, terutama ketika ditambahkan minyak atau bahan lain.
Bagi orang yang sedang mengatur asupan kalori, mengetahui perkiraan energi dari setiap olahan telur dapat membantu menentukan porsi makanan. Selain kaya protein, telur juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Lantas, berapa kalori yang terdapat dalam telur rebus, telur setengah matang, dan telur dadar?
1. Kalori telur rebus
Telur rebus menjadi salah satu pilihan yang relatif sederhana karena proses memasaknya tidak membutuhkan tambahan minyak. Menurut Healthline, satu telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 77 kalori. Dengan demikian, dua butir telur rebus memberikan sekitar 154 kalori.
Dalam satu telur rebus utuh berukuran sekitar 50 gram, kandungan nutrisinya antara lain:
- Kalori: sekitar 77 kkal
- Protein: 6,3 gram
- Lemak total: 5,3 gram
- Lemak jenuh: 1,6 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 2 gram
- Karbohidrat: 0,6 gram
- Fosfor: 86 mg
- Selenium: 15,4 mcg
- Vitamin A
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Vitamin B5
Telur juga mengandung kolin, selenium, protein, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan proteinnya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein sekaligus membuat makanan lebih mengenyangkan.
2. Kalori telur setengah matang
Telur setengah matang juga kerap menjadi pilihan, terutama bagi orang yang menyukai tekstur kuning telur yang masih lembut.
Berdasarkan data yang dicantumkan dalam MyFitnessPal pada artikel sumber, satu porsi telur setengah matang mengandung sekitar 68 kalori. Rinciannya terdiri dari:
- Kalori: 68 kkal
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 4,7 gram
- Protein: 5,5 gram
Namun, jumlah kalori sebenarnya dapat berbeda tergantung ukuran telur dan takaran porsinya. Karena itu, angka tersebut sebaiknya dipandang sebagai perkiraan, bukan nilai mutlak.
Dari sisi keamanan pangan, telur yang dimasak hingga matang memiliki risiko kontaminasi bakteri yang lebih rendah dibandingkan telur mentah atau kurang matang. Kelompok seperti ibu hamil, anak kecil, lansia, dan orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah perlu lebih memperhatikan keamanan konsumsi telur setengah matang.
3. Kalori telur dadar atau omelet
Berbeda dengan telur rebus, telur dadar biasanya dimasak menggunakan minyak atau lemak tambahan. Bahan yang digunakan dalam omelet juga bisa membuat jumlah kalorinya berubah cukup banyak.
Dalam data Nutritionix yang dicantumkan pada artikel sumber, dua butir telur dadar dengan berat sekitar 122 gram mengandung sekitar 221 kalori.
Kandungan nutrisinya antara lain:
- Kalori: 221 kkal
- Protein: 14 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 3,3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 8,8 gram
- Lemak jenuh: 4 gram
- Karbohidrat: 1 gram
- Natrium: 365 mg
- Kalium: 161,2 mg
- Kolesterol: 427 mg
Perlu diperhatikan bahwa jumlah kalori telur dadar sangat bergantung pada bahan tambahan. Penggunaan minyak, mentega, keju, daging, atau bahan lainnya dapat meningkatkan total energi dalam satu porsi. Healthline juga mencatat bahwa tambahan minyak atau mentega saat memasak telur akan meningkatkan kalorinya.
4. Ukuran telur juga menentukan jumlah kalori
Selain metode memasak, ukuran telur menjadi faktor penting yang menentukan jumlah kalorinya. Semakin besar ukuran telur, biasanya semakin tinggi pula kandungan energinya.
Berikut perkiraan kalori berdasarkan ukuran telur:
- Telur kecil, sekitar 38 gram: 54 kalori
- Telur sedang, sekitar 44 gram: 63 kalori
- Telur besar, sekitar 50 gram: 72-77 kalori
- Telur ekstra besar, sekitar 56 gram: 80 kalori
- Telur jumbo, sekitar 63 gram: 90 kalori
Perbedaan angka pada telur besar dapat terjadi karena sumber atau basis data nutrisi yang digunakan. Healthline, misalnya, menggunakan angka sekitar 72 kalori untuk telur besar 50 gram, sedangkan data telur rebus dari WebMD mencatat sekitar 77 kalori.
5. Putih atau kuning telur, mana yang lebih rendah kalori?
Jika hanya membandingkan jumlah kalorinya, putih telur memang lebih rendah dibandingkan kuning telur.
Satu putih telur besar dengan berat sekitar 34 gram mengandung sekitar 18 kalori. Sementara itu, kuning telur dengan berat sekitar 17 gram mengandung sekitar 56 kalori.
Meski demikian, bukan berarti kuning telur harus dihindari. Bagian ini justru mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, kolin, serta senyawa seperti lutein dan zeaxanthin.
Jadi, mana yang paling rendah kalori?
Jika membandingkan angka dari data yang digunakan dalam artikel, telur setengah matang tercatat memiliki kalori paling rendah, yakni sekitar 68 kalori per porsi. Namun, perbandingan tersebut tidak sepenuhnya setara karena ukuran telur dan takaran porsi tiap sumber dapat berbeda.
Telur rebus juga termasuk pilihan yang relatif rendah kalori karena tidak membutuhkan tambahan minyak. Sementara itu, telur dadar cenderung memiliki kalori lebih tinggi, terutama jika dimasak menggunakan banyak minyak atau ditambahkan bahan lain.
Jadi, bagi yang sedang membatasi kalori, bukan hanya jenis olahan telur yang perlu diperhatikan. Ukuran telur, jumlah yang dikonsumsi, serta minyak dan bahan tambahan saat memasak juga ikut menentukan total kalori dalam satu porsi.